|

Voeding

Wat kunt u beter wel en niet eten en drinken?

Voeding is belangrijk voor sterke botten. In uw voeding moet voldoende vitamine D, calcium en andere mineralen zitten. Ook is het van belang dat uw voeding evenwichtig is.

Gezond eten voor sterke botten
Gezonde voeding kan uw botten sterker maken. Zorg daarom dat u voldoende calcium, magnesium en vitamine D binnenkrijgt. Calcium is nodig voor de botopbouw. Vitamine D heeft u nodig om calcium uit de darmen op te nemen.

Dagelijks zuivel
Gebruik ongeveer 4 porties zuivel per dag. Zuivelproducten bevatten calcium en vitamine D. Ook sojamelk bevat calcium. Het advies is om gemiddeld per dag 1000 mg calcium te gebruiken.

• Calcium zit in zuivelproducten zoals kaas, melk, yoghurt. In mindere mate komt het voor in groente
• Vitamine D zit in vette vis en is toegevoegd aan de meeste margarines of halvarines
• Overige mineralen (waaronder magnesium) zitten in groenten, graanproducten, peulvruchten en noten

Ook het Voedingscentrum geeft informatie over gevarieerde voeding.

Mineralen
Calcium, magnesium maar ook zink en koper zijn mineralen die u dagelijks nodig heeft. Van deze stoffen heeft u niet veel nodig, maar wel elke dag een beetje. Daarom is het belangrijk dat u gevarieerd eet. Als u gezond en evenwichtig eet, krijgt u waarschijnlijk genoeg vitaminen en mineralen binnen.

Naar buiten voor vitamine D
Elke dag minimaal 20 minuten naar buiten gaan, helpt om uw vitamine-D gehalte op peil te houden. U hoeft daarvoor niet in de felle zon te komen. Naar buiten gaan op een bewolkte dag heeft al voldoende effect.

Wanneer extra vitamine D
Sommige mensen hebben naast de dagelijkse voeding extra vitamine D nodig. Het gaat om vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar. Zij krijgen het advies om dagelijks extra 10 microgram vitamine D te gebruiken. Mensen met osteoporose wordt 20 microgram aan extra vitamine D geadviseerd. Vitamine D is verkrijgbaar als voedingssupplement bij drogist of apotheek.

Ook 50+ vrouwen en 70+ mannen met een donkere huidskleur, of mensen die weinig buiten komen of gesluierd zijn, krijgen het advies 20 microgram vitamine D erbij te gebruiken. Het Voedingscentrum geeft duidelijke adviezen per leeftijdsgroep.
Als u vermoedt dat u extra vitamine D nodig heeft, overleg dit dan eerst met uw (huis-)arts.

Overigens kan fors alcoholgebruik de omzetting van vitamine D veranderen. En dit kan leiden tot een tekort aan vitamine D.

Medicijngebruik
Langdurig prednison-gebruik kan osteoporose veroorzaken. Daarom zal uw arts naast prednison ook vaak calcium en vitamine D voorschrijven. Dan blijven uw botten stevig.